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Comment avoir suffisamment d’oméga 3 par l’alimentation

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Les oméga 3 se trouvent dans certaines huiles végétales et les poissons gras. Pour obtenir la bonne quantité d’oméga 3 (1 à 2 grammes minimum par jours), il faut consommer quotidiennement la valeur de 3 cuillères à soupe d’huile de colza, ou 2 cuillères à café d’huile de cameline ou de lin, plus trois poissons (sardine, maquereau, hareng, foie de morue, thon, saumon…) gras par semaine.

Les huiles végétales contiennent de l’oméga 3 sous forme d’ALA, le corps devra en transformer une partie en EPA et DHA, tout deux très utiles pour le système nerveux (stress, performances intellectuelles) et anti-inflammatoires. Toutefois, il arrive que le corps n’arrive pas à transformer l’ALA en dérivés, notamment lorsqu’on consomme trop d’oméga 6, dans l’huile de tournesol par exemple. Aujourd’hui on consomme facilement 10 à 20 quantités d’oméga 6 pour une (1) d’oméga 3, alors que l’idéal sera 4 oméga 6 pour 1 oméga 3. En conséquence on ne profite plus des effets anti-inflammatoires et cardio-protecteurs des rares oméga 3 que nous consommons. La transformations peut se faire difficilement aussi pour des raisons de carence en vitamines, d’acidité sanguine trop élevée…
Les poissons gras, et les gélules d’huile de poisson, contiennent justement de l’EPA et du DHA prêts à l’emploi. D’où l’importance de consommer 3 poissons gras par semaine.

Pour répondre à ses besoins en oméga 3 il faut consommer :

  • 3 cuillère à soupe d’huile de colza (3CS par jour) pour les crudités ou après la cuissonou 2 cuillères à café d’huile de cameline ou de lin
  • 3 poissons gras par semaine

Pour la cuisson, utilisez de l’huile d’olive, naturellement riche en oméga 9 et en anti-oxydants. C’est l’une des bases du régime crétois et a des vertus cardio-protectrices.

Évitez le tournesol (beaucoup trop riche en oméga 6), les huiles mélangées (faites votre mélange d’huile de colza et d’olive vous même si vous préférez le goût de cette dernière), les huiles de noix et de soja et les graisses saturées en général… Les huiles de noix et de soja sont riche en oméga 3 mais contiennent trop d’oméga 6. Toutefois les noix entières sont intéressantes pour leurs anti-oxydants protégeant les graisses.

Comment combler une carence en oméga 3 ?

Le corps à tendance à accumuler les graisses saturée, celles-ci sont peu mobilisables (notamment dans le cerveau et la cellulite). Déloger ces graisses prend du temps. En effet, si vous prenez -enfin- la quantité recommandée d’oméga 3, ainsi que moins d’oméga 6 et de gras saturés, vous vous sentirez mieux, mais votre corps utilisera tout tout de suite, sans faire le remplacement des mauvaises graisses accumulées. Il faut donc durant un certain temps faire une cure intensive en consommant 2 à 3 fois la quantité « normale ». Une fois la cure intensive terminée, n’oubliez pas de consommer quotidiennement la bonne quantité d’oméga 3, sinon vous vous retrouvez avec le même problème à terme.

Si vous manquez d’oméga 3 et que cela se sent au niveau nerveux (stress, mémoire), trois mois est un minimum, six c’est l’idéal. N’oubliez pas le magnésium, régulateur du système nerveux. Les neurones contiennent 40% d’oméga 3 qu’il est important de renouveler.

Si vous prévoyez de tomber enceinte et que vous ne consommez pas trop d’oméga 3, n’hésitez pas a faire la cure intensive pendant 3 mois, puis de bien faire attention à vote consommation d’oméga 3 pendant la maternité, pour favoriser le développement du petit cerveau et réduire les risques d’un accouchement prématuré et de faire une dépression post-partum.

Si vous avez une cellulite importante, prévoyez une cure de 18 mois -cela peut être moins-, pour que les oméga 3 infiltrent les parties les plus résistantes. Pour simplifier la cellulite est la solidification de cellules graisseuses saturés de mauvais gras, qui figent sur place. Elle devient indélogeable par le corps, à moins de la « diluer » patiemment à l’aide d’oméga 3. Les personnes qui ont une cellulite douloureuse au mouvement, sentent l’effet sur ce point dans les 3 à 6 mois. En progressant dans la cure, les adipocytes, infiltrés d’oméga 3 seront beaucoup plus souples et lisses et mobiliseront facilement leur graisse, permettant l’élimination de la cellulite. N’oubliez le magnésium, qui ici sert à réguler l’action des œstrogènes, dont l’excès est lié au développement de la cellulite, à plus forte raison si vous souffrez de syndrome pré-menstruel. La cure intensive, n’est pas incompatible avec une alimentation visant à réguler le poids.

La cure intensive :

  • Prenez vos 3 Cuillères à Soupe d’huile de colza quotidiennes et les 3 poissons gras hebdomadaires, plus :
    • 1 cuillère à soupe d’huile de Cameline ou de lin (200% des besoins quotidiens en plus). Soit un coût supplémentaire d’environ 15 € par mois.
    • 4 gélules d’huile de poisson (soit au total environ 600 mg d’EPA et DHA réunis et environ 1600 à 2000 mg d’huile de poisson pour 4 gélules). Soit 15 à 40 € par mois, voir moins avec MyProtéin (voir bons plans ci-dessous).
  • Si vous ne mangez pas de poisson, pour les remplacer, vous pouvez prendre 2 gélules d’huile de poisson (soit au total environ 600 mg d’EPA et DHA réunis et environ 800 à 1000 mg d’huile de poisson pour les 2 gélules). Soit 10 à 20 € par mois.
  • Si vous consommez peu d’huile, vous pouvez vous contenter de 1,5 Cuillère à Soupe ou 5 Cuillères à Café (ou 1 CS et 2 CS) d’huile de Cameline ou de lin. Mais n’oubliez pas les poissons gras.
  • Pour les végétariens, il existe de la DHA végétal provenant de l’algue Ulkenia (Oméga 3 végétal chez Fitoform).

Si les oméga 3 s’oxydent dans votre corps, ils participeront à votre intoxination, plutôt qu’à améliorer votre santé. Pensez aussi à tous les aliments riches en anti-oxydants pour les gras : noix, amandes, noisettes, avocats et toutes les sources de vitamine E (souvent présente dans les huiles végétales).

Les oméga 3 s’oxydent, préférez les bouteilles sombres, voir opaque, et conservez ces huiles au réfrigérateur. Ne les faites pas cuire, elles perdraient alors leurs propriétés.

Les toxines adorent se loger dans le gras, préférez donc vos huiles bio et de première pression à froid (sinon elles sont chauffées, donc moins bonnes pour la santé).

Les risques :

Une consommation trop importante en omégas 3 peut causer des problèmes de coagulation sanguine (particulièrement si vous suivez un traitement pour ça) et d’augmentation du risque d’hémorragie (notamment en cas d’opération, ou d’accouchement). Mais cela implique d’en consommer de grandes quantités, comme les Inuits, et plus d’oméga 3 que d’oméga 6, ratio rarement atteint. Au moindre signe consultez votre thérapeute, et une fois la cure passée, revenez aux quantités recommandées normalement.

Les bons plans :

  • pour les huiles de Cameline ou de lin, la marque Vigean en propose à 7-8 € la bouteille de 250 ml, soit 16 jours à une CS par jour (200% des besoins quotidiens, une CS = 3 cuillères à café).
  • pour les oméga 3 en gélule, voici mon super bon plan : Now Foods, DHA-500, Double Strength. 1 à 2 gélules par jour.
  • Les omégas 3 DHA sous forme d’huile à mettre sur les salades ou les légumes : Les huiles santé bio Quintessens

Les omega 3 raffinés de poisson sont ils absolument sans métaux lourds ?

Les normes actuelles acceptent une petite quantité de métaux lourd au maximum de 0,1 ppm (part par million 1’000’000). La norme EPAX® garantit 10 à 20 fois moins de résidus que les normes officielles autorisées concernant les métaux lourds, les dioxines, les PCB, les pesticides organochlorés (HCB, HCH, Lindane, DDT) et les retardateurs de flamme bromés. Bref, quasiment pas, mais quand même (certains marchand disent sans), sans compter les résidus de solvant. Bien sur le taux est très bas de métaux lourds est bas, mais pas nul. Aussi, maintenant, je préfère les oméga 3 complexes (EPA & DHA) extrait de plantes, d’algues pour être précis. Voir l’article Quels oméga 3 pour les végétariens et les végans ?

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