L’alimentation végétarienne

 Un bon régime végétarien (ou non) mise avant tout sur l’équilibre et la variété. Vivre en pleine santé sans manger de viande est facile (voir plus facile), dans la mesure où l’on reste vigilant à l’apport des éléments nutritifs et à leur équilibre (notamment les protéines). Toutefois, devenir végétarien ne s’improvise pas. Il importe d’être vigilant sur un apport équilibré et suffisant de protéines et de certains nutriments comme les vitamines B12 et D, le fer, le calcium, le zinc et les oméga 3.

Pyramide alimentaire végétarienne végétalienne en françaisL’alimentation végétarienne consiste à consommer des aliments d’origine végétale, tout en évitant les produits d’origine animale. Les lacto-ovo-végétariens consomment aussi des œufs et du fromage, certains acceptent même les poissons. A l’opposé, les végétaliens, évitent strictement tout produit issu des animaux (y compris le miel). Les recherches scientifiques montrent que les ovo-lacto-végétariens sont en meilleure santé que ceux qui consomment de la viande, et que les végétaliens ou vegans sont ceux les plus en santé.

Le régime lacto-ovo-végétarien est le plus répandu. Il représente un choix santé optimal pour beaucoup. Intelligemment planifié et équilibré à chaque repas, il peut convenir même aux enfants, qui y trouvent tout ce qu’il leur faut pour grandir en santé. A noter que le régime optimal en terme de santé et de longévité est celui d’Okinawa, sorte de régime « poisso-ovo-végétarien », où les poissons sont tolérés et les produits laitiers absents.

Intérêt du régime végétarien

Il est reconnu et scientifiquement démontré que le régime végétarien est favorable à la santé et à l’environnement.
- Santé : L’alimentation végétarienne, riche en fibres, hypo-toxique et anti-acide permet de prévenir de nombreuses maladies de progrès : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers, ostéoporose, constipation, hypertension… Ces pathologies sont favorisées par les les chairs animales, qui sont acidifiantes (déminéralisantes) et contiennent beaucoup de substances nocives comme les graisses saturées, le cholestérol, les toxines animales, les résidus de traitement appliqués aux animaux… Sans compter que certains animaux de la filière classique peuvent être alimentés par des aliments OGM (maïs et soja).
- Écologique : Avec l’énergie, l’eau et l’alimentation utilisées pour produire 1 kilo de viande, on pourrait produire 10 kilos de végétal ! Certains pays soufrant de la faim produisent et exportent leur céréales pour la nourriture des animaux d’élevage. Passer au régime végétarien permettrait d’éradiquer la faim dans le monde.
- Éthique : Afin de combattre la souffrance des animaux d’élevage, et de respecter la vie sous toutes ses formes.
- Vibratoire : Pour ceux qui sont sensibles à « l’énergie » dégagée par les aliments provenant de cadavres (plus ou moins frais) d’animaux qui ont été torturés de leur vivant (conditions d’élevage et d’abattage).

Les risques d’un régime végétarien mal mené

Un végétarien doit être vigilant à ses apports en fer, zinc, calcium, magnésium, acides gras oméga-3, vitamine B12 et D. La consommation d’un produit d’origine animale (laitage, œufs et éventuellement le poisson), limite fortement ces risques.
- Fer : On le trouvera dans les légumes secs, les lentilles , les légumes à feuilles vertes (chou frisé, persil, épinards, cresson, fenouil…), le tofu, les graines de courges, le millet, les figues/abricots secs/dattes. La vitamine C favorise l’assimilation, à l’inverse des thé et café autour des repas.
- Zinc (peau, cicatrisation…) : Que l’on trouve dans les lentilles, le tofu, les légumes à feuilles vertes , les graines de courge et de sésame, les amandes, les céréales complètes.
- Calcium : Qui se trouve dans les amandes, légumes à feuilles vertes, les brocolis, les figues et dattes sèches, les produits enrichis en calcium (avec de l’algue lithotame). Le calcium des plantes est 2 fois plus assimilable que celui du lait. Ce qui fait que manger 500 mg de calcium de plante apportera autant de calcium que 1000 mg de lait de vache. [1]

- Oméga 3 : Un végétarien qui ne prend pas de poisson (surtout les poissons gras), les rLogo bleu blanc coeurecherchera dans les œufs et les fromages bleu-blanc-cœur naturellement enrichis en oméga 3 [2]. Les oméga 3 provenant de ces sources sont plus riches en oméga 3 à chaînes longues (EPA et DHA) qui sont déjà prêts à être utilisés par le corps. Il existe des suppléments 100% végétal contenant de l’EPA (Biophénix) ou du DHA extraits d’algues marines (http://www.biophenix.com/ et http://opti3omega.com/). La cure coûte de 20 à 40 € par mois.

Les huiles de colza, de lin, et de chanvre ainsi que les noix et les graines de chia, contiennent des oméga 3 à chaînes courtes (ALA) qui nécessitent un travail de conversion en chaîne longue. Différents facteurs peuvent empêcher cette transformation (notamment consommer trop d’oméga 6). Le bon ratio oméga 6/oméga 3 est compris entre 5/1 et 1/1.
- Vitamine B12 : Les versions assimilables sont rares dans le règne végétal. L’association des végétariens de France recommande la consommation de tels compléments en cas de régime végétalien. Les Apports Journaliers Recommandés varient de 3 à 6 microgrammes, soit environ 200 mcg/ mois ou 2500 mcg/an (=2,5 mg/an) de cobalamine. Pas de risque de surdosage (cas possible d’acné lors d’une supplémentation importante continue).
La forme de B12 la plus assimilable est la méthylcobalamine, suivi de la hydroxocobalamine, puis de la cyanocobalamine (plus courante). Si vous avez des problèmes d’assimilation de la B12, vérifiez que vous prenez bien de la méthylcobalamine, sinon essayez la. Solgar et Biovea en vendent pour moins de 10 € pour 1 à 2 ans, à raison d’un comprimé sublinguale (encore plus assimilable) par semaine. Prendre 1000 µg chaque mois permet normalement un apport largement supérieur aux AJR, toutefois, l’Association des Végétariens de France recommande d’en prendre 1000 à 2000 µg par semaine. Si vous prenez moins de 1000 µg par semaine, faites une mesure de B12 sanguin par an, en faisant attention au fait que certaines algues, comme la spiruline, faussent le résultat avec leur simili-B12, non utilisable par le corps, mais présente dans le sang. Si vous souhaitez devenir maman, il peut être sage de commencer une cure à 2000 µg par semaine pendant 1 mois ou 2 avant de tomber enceinte, ou dès que vous l’apprenez 🙂

Certains aliments sont enrichis en vitamine B12, mais il s’agit d’aliments standards enrichis ; avec la même vitamine qu’on trouve dans les ampoules ou les comprimés, vendus également à un tarif enrichi. En prenant directement un complément (ampoule, comprimés), on est sûr d’en absorber une quantité suffisante.

La B12 est importante pour la croissance, contre l’anémie, pour le système immunitaire et pour le système nerveux. Les carences en vitamines B12 se rencontrent aussi chez les omnivores qui ont une alimentation inadaptée et chez les personnes âgées.

La vitamine B12 de la spiruline est en grande partie non bio-compatible (le corps ne peux pas l’utiliser). La portion utilisable, environ 17%, permet difficilement d’envisager de n’utiliser la spiruline comme seule source de cette vitamine, pour un végétalien. A moins de la cuisiner quotidiennement. En fonction des apports nécessaires (entre 3 et 6 microgrammes), il faudrait entre 9 et 18 grammes de spiruline par jour, soit entre 18 et 36 comprimés !
[3]

Le régime lacto-ovo-végétarien (a fortiori avec le poisson) peut suffire à apporter la vitamine B12 nécessaire. Personnellement, je recommande souvent de prendre un produit de ce type par jour, en tournant (exemple : 2 laitages, 2-3 œufs et 2 poissons par semaine) et de rester vigilant sur son taux sanguin de vitamine B12.
- Vitamine D : Les sources alimentaires sont trop faibles pour combler une carence (les poissons gras en sont une bonne source, et elle est très rare dans le règne végétal). 80% de la population française en carence (végétarien ou pas). Penser à surveiller votre taux sanguin de vitamine D si vous vous exposez peu au soleil. L’alimentation ne peut être une source suffisante de vitamine D. Si vous ne pouvez pas vous exposer suffisamment au soleil, les compléments sur le marché sont tous bien assimilés. La vitamine D3 est d’origine végétale (souvent extraite de la laine de mouton) et la D2 d’origine végétale. Un taux optimal de vitamine D permet une meilleure assimilation du calcium, mais surtout « Une consommation importante de vitamine D serait associée à une augmentation de l’espérance de vie [de 2 ans] et à une réduction de la prévalence des maladies cardiovasculaires, des cancers, du diabète ou des maladies respiratoires. »
[4].
La probabilité de développer un cancer du sein, de la prostate et du côlon varie du simple au double en fonction du taux sérique de vitamine D. Ce risque est réduit de moitié pour quelqu’un qui a un taux optimal (plus de 52 ng/ml de 25-OH-D) par rapport à quelqu’un en carence
[5].

Les associations pour les protéines :

Il convient d’être vigilant en fonction de son tempérament (certains consomment plus de protéines, ou les assimilent moins). Il est très facile d’avoir les 1g/kg de protéines habituellement par jour en étant végétarien. Toujours penser à l’association céréales (suffisantes en méthionine mais pauvres en lysine) et légumineuses (suffisantes en lysine mais pauvres en méthionine). En effet, pour une utilisation optimale des protéines, on doit avoir assez des deux acides aminés essentiels [6] que la méthionine et la lysine. Cette association peut se faire sur la journée, mais au sein du même repas c’est mieux.

Pour assurer un apport de tous les acides aminés essentiels, un végétarien devrait manger tous les jours :
Des légumineuses : nature ou germées, notamment les lentilles, sources de lysine. Elles sont en général plus riche en protéines et en vitamines-minéraux que les céréales. On devrait logiquement en manger une bonne portion par jour et non seulement 1/3 ou 1/5 de notre ration de céréales (quand on y pense).
des céréales complètes : sources de méthionine, avec et sans gluten. Penser à varier.
Du soja : (tofu et autres préparation) l’équivalent de 25 g de protéines de soja par jour, surtout les femmes (protection contre le cancer, et les problèmes circulatoires et cardio-vasculaires). Équilibré au niveau des acides aminés.
Des graines et fruits oléagineux : notamment amandes, noix, lin moulu, graines de courges…
De nombreuses personnes limitent leur consommation de fruits à coque et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Ce n’est pas justifié. En effet, plusieurs études épidémiologiques indiquent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée […] à une augmentation du poids. [7]

D’autres sources de protéines intéressantes :
- La spiruline : cette algue d’eau douce est extrêmement riche en acides aminés essentiels. Elle permet donc d’équilibrer facilement ses protéines. 5 grammes de spiruline apportent plus d’un huitième de nos acides aminés essentiels [8]. Elle contient également une grande quantité de chlorophylle, qui permet une meilleure circulation de l’oxygène dans le corps, ce qui procure une bonne sensation d’énergie. Enfin, c’est un aliment riche en vitamines, anti-oxydants et en minéraux, notamment le fer. Chez certains elle améliore également le moral. En tant que super-aliment, elle peut être utilisée tout au long de l’année. Sa densité nutritionnelle en fait un aliment intéressant pour ceux qui mangent peu et pour les sportifs.
- La quinoa : cette « pseudo » céréale est riche en protéines équilibrées en acides aminés essentiels. Facile à préparer, elle se mange chaude ou crue, voire germée.

Les indispensables légumes : avec les fruits, ils doivent représenter la plus grande part de notre alimentation (à moins d’être un travailleur de force ou un athlète). Pour leur intérêt en vitamines, minéraux et autres anti-oxydants, ils doivent représenter le socle de notre alimentation. En particulier les légumes à feuilles vertes. A noter que les noix/amandes/noisettes font partie des fruits (à coque). Dans le régime Okinawa, les légumes sont très très présents, ce qui fait qu’un repas remplit bien l’estomac, pour un apport calorique moindre (la baisse des calories consommée au cours de la vie est corrélée à l’augmentation de l’espérance de vie… jusqu’à un certain stade. En effet, plus on consomme de calories inutiles, plus on encrasse le corps en les brûlant) [9].

Notes

[2Notamment pour les Montreuillois, les œufs de marque Super U, Carrefour et Maine ainsi que certains fromages de marque Lincet, Perrin et Centurion. Pour en savoir plus, suivre le lien en bas de page. Voir le site www.bleu-blanc-coeur.com/.

[6Un acide aminé est la plus petite partie d’une protéine, il est essentiel si le corps humain ne sait pas le produire

[8Source Flamand Vert

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