Quels oméga 3 pour les végétariens et les végans ?

Il existe maintenant des sources végétales d’oméga 3 apportant suffisamment des indispensables EPA et DHA que l’on trouvait avant principalement dans le poisson, mais sans les risques quand aux métaux lourds et surtout en restant 100% végé.

  • Comment savoir si vous en manquez ?
  • Pourquoi tous les oméga 3 ne se valent pas ?
  • Quelles solutions de substitution ?

Quels sont les symptômes de manque de DHA et d’EPA ?

L’EPA, précurseur de molécules anti inflammatoires, intervient dans les phénomènes allergiques (asthme, allergies cutanées), les états inflammatoires (douleurs) mais également comme protecteur du système cardiovasculaire.
- Une carence en EPA peut se traduire par :

  • des phénomènes inflammatoires chroniques,
  • des troubles cardiovasculaires,
  • des troubles de la concentration et de la mémoire,
  • des troubles du sommeil,
  • des états dépressifs,
  • une baisse de la fertilité.

Le DHA a un rôle essentiel dans le développement du cerveau et de la rétine. L’apport en DHA est particulièrement important chez le jeune enfant et chez la personne âgée. Durant la grossesse, la maman est la seule source de DHA pour le fœtus. Dernier maillon de la chaîne, il est souvent fabriqué en quantité insuffisante.
- Une carence en DHA peut se traduire par :

  • perte de mémoire,
  • difficulté de concentration,
  • difficulté d’apprentissage chez l’enfant,
  • variations d’humeur,
  • problèmes nerveux,
  • problèmes de vision,
  • peau sèche.

Le quel des deux choisir (EPA ou DHA) ?

Si vous ne deviez prendre que l’une des deux formes, prenez le DHA, car le corps peut facilement le transformer en EPA. L’inverse est moins facile. A moins que ce soit les propriété de la forme EPA qui vous intéresse particulièrement. Je recommande plutôt de prendre les 2 formes tous les jours.

Pourquoi les oméga 3 végétaux classiques n’ont pas les vertus des oméga 3 de poisson ?

Les oméga 3 végétaux, comme le lin ou le chanvre, sont sous forme ’acide alpha-linolénique (ALA), moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA dans ses effets biologiques. En quelque sorte les petits omega 3 de plante (l’ALA) doivent être tricoté en gros oméga 3 (EPA, puis DHA) pour être exploitable par le corps, et doit être converti à l’EPA afin d’être efficace. Hors le taux de conversion est incroyablement bas on l’estime à 5% des ALA consommés, mais il peut être inférieur dans certain cas et supérieur pour d’autres personnes. Un trop grand déséquilibre d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 réduit encore ce taux de convention. On considère que la bon ratio se situe entre 4 oméga 6 pour 1 oméga 3, et 1 / 1. Plus le ratio est bas, plus la conversion est bonne car certaines enzymes font à la fois les conversions d’oméga 6 et d’oméga 3.

Les omega 3 raffinés de poisson sont ils absolument sans métaux lourds ?

Les normes actuelles acceptent une petite quantité de métaux lourd au maximum de 0,1 ppm (part par million 1’000’000). La norme EPAX® garantit 10 à 20 fois moins de résidus que les normes officielles autorisées concernant les métaux lourds, les dioxines, les PCB, les pesticides organochlorés (HCB, HCH, Lindane, DDT) et les retardateurs de flamme bromés. Bref, quasiment pas, mais quand même (certains marchand disent sans), sans compter les résidus de solvant. Bien sur le taux est très bas de métaux lourds est bas, mais pas nul. Aussi, maintenant, je préfère les oméga 3 complexes (EPA & DHA) extrait de plantes, d’algues pour être précis.

Quels sont les apports recommandée d’oméga 3 ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d’oméga 3 :

  • ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
  • EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Soit au total 1,6 à 2 grammes par jour d’oméga 3 (ALA, EPA, DHA). Ces apports journaliers recommandés (ou AJR) représentent 1-2 grammes d’huile de poisson, plus de l’huile végétale pour l’ALA. Cette dose d’huile de poisson est équivalente à 70-80 gr de saumon (pour l’EPA et le DHA) + (pour l’ALA) 1 cuillère à café d’huile de lin ou une cuillère à soupe d’huile de colza ou une poignée de noix.

On considère que la bon ratio entre les oméga 6 et les oméga 3 se situe entre 4 quantité d’oméga 6 pour 1 oméga 3 (4 / 1), et 1 / 1 (autant d’oméga 3 que d’oméga 6). Les oméga 9, lui aussi indispensable dans notre alimentation, n’entre pas en concurrence avec les deux autres. On le trouve dans l’huile d’olive par exemple.

Quel complément d’oméga 3 végétal prendre ?

Voici les deux compléments que je recommande aujourd’hui. Les deux sont parfaitement végétariens et végétaliens ainsi qu’aux intolérants aux laitages et au gluten.

Le premier, mon préféré, à un très haut niveaux de qualité, sans solvant chimique, entièrement végé, fabriqué en France (cocorico et surtout une vraie information disponible), sans additif. Il est un plus coûteux (39€ par mois, EPA + DHA) et se présente sous forme de deux boîtes différentes. Ils apportent de la vitamin E pour protéger les oméga 3 de l’oxydation. Il est possible de ne prendre que l’EPA (200mg) ou que le DHA (560mg pour 2 gélules), il s’agit des produits Biophénix :

L’Opti3méga est plus économique, entièrement végé, mais il y a plus de mystère sur les méthodes d’extraction de ce produit anglosaxon, qui est quand même enregistré auprès de la Vegan Society et de la Vegetarian Society. Il apporte des anti-oxydant pour protéger les oméga 3. La boite d’un mois coûte entre 20 et 15 € par mois en fonction de la quantité commandée. 2 Gélules quotidiennes apportent 250 mg d’EPA et 500 mg de DHA.

D’autres produits sont disponibles sur le marché.

_En général, il n’apportent que du DHA, qui peut être scindé facilement en EPA si le corps à besoin (à condition d’en apporter suffisament).

  • OmégAlgue de Nutranat. Ce produit apporte 200 mg de DHA uniquement pour 25 € par mois. Avec l’Opti3méga, vous coutera 8 € par mois pour avoir 250 mg de DHA avec en plus 125 mg d’EPA. Et si vous préférez la top qualité, 20 € chez Biophénix. L’argument d’OmégAlgue est d’apporter aussi de l’extrait d’artichaux (pour le foie, des phospholipides et de l’Asthaxantine, un super anti-oxydant). Cen’est pas le plus intéressant, je ne le mets pas dans mon top. Voir http://nutranat.com/produit-omegalgue/
  • Le DHA Oméga 3 végétal de Fitoform. Il apporte 200 mg de DHA par jour en prenant 2 gélules par jour, pour 25 € par mois. Il apporte des anti-oxydant pour protéger les oméga 3. Il est moins intéressant que l’OmégAlgue qui apporte d’autres choses, mais il se trouve très facilement en magasin bio. Voir http://www.fitoform.com/dha-omega-3-vegetal.html
  • Le DHA vegetal de Solgar à 70 € par mois en prenant 200 mg (2 capsules) par jour. Pour moi, il n’a pas d’autre avantage que de se trouver très très facilement (pharmacies et magasins bio), mais pour la moitié de ce prix, vous vous faites une cure complète d’un mois chez Biophénix (ah ! Que je l’aime 😉 ou 4 mois avec l’opti3 méga.
  • Voilà, pour l’instant, cette liste est appelée à évoluer.

Pour aller plus loin :

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